Les calories vides ? en avez vous entendu parler ?
L’alimentation de nos jours comporte de nombreux aliments riches en calories, mais aussi parfois en calories…vides.
Ainsi comparer deux aliments suivant leur apport calorique surtout dans les régimes pour la perte de poids essentiellement est vraiment un concept à bannir. En revanche s’attacher à la qualité nutritionnelle de l’aliment et ce dans l’alimentation de tous les jours est vraiment l’idée à retenir.
Retenons ainsi plus la densité nutritionnelle plutôt que l’apport calorique.
Ces aliments à calories vides n’apportent rien qui soit utile au corps et sont les sources de l’inflammation de bas grade et des maladies dites de civilisation et chroniques.
Qu’entend t-on par calories ? à quoi servent-elles ?
Qu’est ce qu’une calorie ?
L’énergie apportée par les aliments se mesure soit en calories, soit en joules. La calorie (cal) est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’1 g d’eau de 14 à 15°c.
En diététique, on utilise comme mesure la kilocalorie. 1 Kcal= 1000 calories
Qu’est ce qui apporte des calories à l’organisme ?
C’est notre alimentation et plus particulièrement les nutriments qu’ils contiennent qui apportent les calories à notre organisme.
Pour rappel, les nutriments se divisent en 2 groupes
- les macro nutriments : protéines glucides et lipides
- les micro nutriments : vitamines, minéraux et oligo éléments
Je vous renvoie à mes articles sur les macro nutriments
- les glucides
- les lipides
- les protéines
Seuls les macro nutriments apportent des calories à l’organisme.
Les micronutriments présents en très petites quantités dans les aliments, ne fournissent pas de calories mais sont bien entendu indispensables au fonctionnement des cellules.
- 1 g de glucides contient 4 kcal
- 1 g de protéines contient 4 kcal
- 1 g de graisses contient 9 kcal
A quoi servent les calories ?
Notre organisme (cellules, organes) a besoin d’énergie et donc de calories pour fonctionner.
Le métabolisme est l’ensemble des réactions biochimiques intervenant dans l’organisme. Il comprend
- le catabolisme : réactions qui aboutissent à la dégradation des molécules et qui libère de l’énergie
- l’anabolisme : réactions qui aboutissent à la synthèse de composés nécessaires au fonctionnement cellulaire et qui entraîne une consommation d’énergie
Les calories sont utilisées par l’organisme pour :
- Assurer le métabolisme de base (environ 60% des dépenses énergétiques quotidiennes)
- Digérer et métaboliser les aliments (effet thermique des aliments ou TEF environ 10%)
- Soutenir les dépenses physiques non intentionnelles (environ 20%)
- Soutenir les dépenses liées aux activités physiques intentionnelles (sport) (de 0 à 10%)
- Assurer la thermorégulation du corps
De combien de calories avez-vous besoin tous les jours ?
Le métabolisme de base correspond à la dépense énergétique de l’organisme :
- au repos, à jeun, et dans des conditions de neutralité thermique pour assurer les fonctions vitales telles que la respiration, le fonctionnement du cerveau, des reins, des poumons, du système nerveux, les battements cardiaques, le renouvellement cellulaire…
Le métabolisme de base dépend de :
- la taille, du poids, de facteurs génétiques et du sexe (F < H) et il est directement corrélé à la quantité de muscles présente dans l’organisme
Le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend donc : métabolisme de base + activité physique et intellectuelle volontaire + thermorégulation + digestion
Comment calculer son métabolisme de base ?
Il existe deux formules :
- La formule Harris-Benedict
- La formule Mifflin St Jeor la plus utilisée :
Ensuite on multiplie de 1,2 a 1,9 en fonction de l’activité sportive :
- sédentaire (peu ou pas d’exercice) = x 1.2
- peu actif (exercice 1 à 3 jours/ semaine) = x 1.375
- un peu actif (exercice 3 à 5 jours/ semaine) =x 1.55
- très actif (exercice 6 à 7 jours/ semaine) = x 1,725
- très actif = x 1,9
Qu’appelle t-on les calories vides ?
Les calories vides fournissent de l’énergie mais sans intérêt nutritionnel (ne fournissent pas ou peu de nutriments de qualité : protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, oligo éléments, fibres importantes pour la satiété).
Elles proviennent d’aliments raffinés, industriels, des produits transformés…
Ces aliments n’apportent rien qui soient utiles au corps et font le lit de l’inflammation de bas grade, des maladies dites de civilisation et chroniques .
Faut-il se fier au nombre de calories ?
Aujourd’hui encore beaucoup de personnes se réfèrent au nombre de calories que représente un aliment surtout dans les régimes alimentaires pour la perte ou prise de poids. Or :
- à calories égales pour 2 types d’aliments , leur effet pourra être différent sur la prise de poids suivant leur structure. Ex : viande entière/hachée/crue/cuite ou aliments ultra transformés, mous : l’organisme dépense moins d’énergie à les métaboliser et cela peut induire une prise de poids
- fournir moins de calories et de plus des calories vides va amener le corps qui détecte une privation à faire ses réserves. Ce qui aura pour conséquence :
- augmentation de la sensation de faim
- ralentissement du métabolisme
- augmentation des hormones du stress (cortisol, adrénaline)
- les régimes hypocaloriques incriminent les graisses et les calories. Or les prises et pertes de poids ne se mesurent pas à la quantité de calories, mais plus à leur qualité. Et si pour perdre du poids on devait manger plus ?….
