Les oméga 3, pourquoi sont-ils si importants ? A la ménopause, le corps change… et certains nutriments deviennent essentiels.
Avec la baisse des œstrogènes, on observe souvent :
- plus d’inflammation
- un risque cardiovasculaire en hausse
- des variations d’humeur
- une peau plus sèche
- des douleurs articulaires
Et c’est là que les oméga 3 entrent en jeu. Les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois) sont une source directe d’oméga 3 EPA DHA mais encore faut il bien les choisir..
Bien choisir ses sardines pour l’apport en oméga 3
Quand les sardines sont cuites à la vapeur avant mise en boîte, les oméga-3 sont préservés.
Mais quand elles sont frites ou précuites à haute température à l’huile souvent de tournesol, une grande partie de ces précieux acides gras est tout simplement détruite.
Les oméga-3 sont des graisses fragiles. La chaleur intense les oxyde et les dénature. Ce n’est plus la même molécule qui arrive dans ton assiette.
Le meilleur choix de sardines pour l’apport en oméga 3
- Sardines issues de pêche durable
- Cherche la mention « à la vapeur » ou « au naturel » sur la boite, si ce n’est pas indiqué c’est qu’elles sont frites et souvent à l’huile de tournesol !
- Les oméga-3 ont naturellement tendance à migrer vers l’huile de conserve. Pour profiter de la totalité des oméga-3, il faut donc consommer les sardines avec leur huile.
- Évite donc les sardines « à l’huile » sinon choisis une huile de qualité (olive bio extra vierge), évite l’huile de tournesol, d’arachide
- choisis des sardines entières (avec les arêtes)
Pourquoi choisir des sardines cuites à la cuisson à la vapeur ?
Les sardines cuites à la vapeur ou au naturel contiennent plus d’oméga-3 que les sardines à l’huile. Il y a moins de gras ajouté, c’est plus digeste, et il n’y a pas d’apport d’oméga-6 car souvent quand elles sont frites c’est à l’huile de tournesol.
La saison de la sardine
Oui, la sardine a bien une saison de pêche privilégiée !
Les sardines se reproduisent toute l’année, mais surtout de novembre à février, au large des côtes africaines.
Elles migrent ensuite vers le nord et rejoignent les côtes (mer Méditerranée ou océan Atlantique) au printemps pour le début de la saison de pêche. Au printemps/été, il y a beaucoup de plancton, les sardines viennent s’en nourrir près de la surface.
La période privilégiée pour pêcher la sardine s’étend de mai à novembre, au moment où elle est ferme et bien grasse. Dans les eaux françaises, c’est entre juin et novembre que la sardine atteint un taux de matière grasse (oméga 3) optimal.
La meilleure façon de cuire les sardines
Si tu optes pour des sardines fraîches et de saison pour optimiser les apports en oméga , la meilleure façon de les cuire est la vapeur douce du VITALISEUR — c’est le top
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La meilleure façon de cuire tes sardines et d’en conserver les oméga 3 : Le VITALISEUR
Sardine Bio ça existe ?
La sardine est un poisson sauvage (non élevé) :
- elle vit en mer libre (comme en mer Méditerranée ou dans l’océan Atlantique)
- on ne contrôle ni son alimentation ni son environnement, ni ses conditions de vie
Or, le label bio impose justement un contrôle strict de l’élevage et de l’alimentation
Alors pourquoi voit-on “bio” sur les boîtes ?
Le mot “bio” ne concerne pas la sardine elle-même, mais ce qui peut être bio dans la conserve :
- l’huile (ex : huile d’olive bio)
- les ingrédients ajoutés (citron, tomate, aromates)
Petit piège marketing donc..
Beaucoup de gens pensent “sardine bio = poisson plus sain ou plus naturel”️ mais en réalité :
- ça concerne surtout ce qu’on ajoute autour
- la sardine est déjà naturelle (car sauvage)
- le “bio” n’améliore pas ses oméga-3
Pour avoir un maximum d’oméga 3
Pour optimiser tes apports en oméga 3 :
- consomme des sardines 1 à 2 fois voir 3 par semaine en respectant les bons choix que tu connais maintenant
- varie avec d’autres sources d’oméga 3 (maquereaux, hareng, anchois)
- n’oublie pas que les sources végétales : graines de lin, noix, chanvre… sont sources d’oméga ALA qui n’est que peu converti en oméga EPA DHA
- Evite les cuissons trop agressives des petits poissons gras, privilégie la cuisson vapeur VITALISEUR
Et surtout : lis les étiquettes. C’est là que tout se joue.
Ton alimentation peut être un vrai levier santé…
Consomme les sardine avec les arêtes !
Les arrêtes de sardines sont riches en calcium, consomme la sardine entière ou prépare une tartinade de sardine
