Quel petit déjeuner à la ménopause ?

Je vais encore te parler hormones et neurotransmetteurs : dopamine, cortisol, insuline, sérotonine, mélatonine, leptine, et oui tout ça rien que sur le sujet du petit déjeuner !

Je t’invite à lire mon article sur les neuromédiateurs.

Je pense que tu l’auras compris je ne vais pas te conseiller le petit déjeuner à la française mais je t’explique pourquoi bien entendu.

Le petit déjeuner est un repas très important qu’il ne faut pas négliger. En revanche, si tu n’as pas faim, ne te forces pas !

Mais si tu n’as pas faim le matin, plusieurs questions à te poser :

• Quel était mon repas la veille ? (copieux, léger ?…)
• A quelle heure j’ai diné ?
• A quelle heure je me suis couchée ?
• A quelle je me suis endormie ?
• A quelle heure je me lève le matin ?
• Comment s’est passée ma nuit ?
• Combien d’heures j’ai dormi ?
• Si je n’ai pas faim au réveil, ai je faim 1h après ? dans la matinée ?

Que se passe t-il à la ménopause ?

Je conseille à tout le monde un petit déjeuner protéiné, en particulier à la ménopause en raison entre autres de :

• une baisse d’énergie (due notamment à une baisse de dopamine après 45 ans et à des nuits difficiles),
• une baisse de ta concentration,
• une prise de poids,
• une baisse des enzymes digestives ..

Ton corps sécrète tous les matins du cortisol, de l’insuline et aussi des lipases (enzymes qui métabolisent les graisses) et des protéases

(enzymes qui métabolisent les protéines).

C’est pourquoi un petit déjeuner à index glycémique faible, riche en protéines et en bonnes graisses sera tout indiqué pour bien démarrer ta journée.

Quels sont les effets d’un petit déjeune protéiné ?

Le petit déjeuner protéiné et gras aura plusieurs impacts tout au long de ta journée :

• stabilise ta glycémie, réguler ton appétit tout au long de la journée, tes fringales et ton poids
• régule ton cycle circadien (ton horloge interne) en te boostant dès le matin et en favorisant un meilleur sommeil
• t’aide à te sentir plus dynamique et motivée
• améliore ta concentration, ta mémoire, tes capacités d’apprentissage
• augmente tes performances physiques et intellectuelles

Réglé n°1 du petit déjeuner : bien s’hydrater

Commence ta journée, par un grand verre d’eau tiède ou à température ambiante, pour stimuler ton organisme et le réveiller de sa période de jeune.

Tu peux boire le matin :

• thé vert ou thé matcha (riche en antioxydants)
• tisane (tu trouveras ton bonheur sur le site chic des plantes)

Evite le café dès le réveil, pourquoi ?

• Le CORTISOL est une hormone qui permet d’être en éveil le matin, mais en excès il est délétère et peut aussi favoriser la prise de poids, or son pic est au plus haut le matin au réveil. Le café augmente la sécrétion de cortisol et dérègle les rythmes circadiens.

De plus le cortisol est une hormone hyperglycémiante (voir plus bas glucides et mon post sur les hormones et la prise de de poids du 18/7 en post à la une). Tu peux remplacer le café par une boisson à base de chicorée, le café d’orge, le Yannoh à base de céréales ou retarde sa consommation dans la matinée vers 10h30 11h.

Elimine les jus de fruits au petit déjeuner même maison

Débarrassés de leur fibres, les jus de fruits sont une bombe de sucre qui va faire monter ta glycémie, stimuler ton pancréas et l’insuline. A la ménopause, le risque de développer une résistance à l’insuline augmente et les problèmes de poids aussi.

Elimine les produits laitiers animaux des élevages intensifs

• et particulièrement ceux issus des vaches (trop gras, contiennent des hormones de synthèse, ils sont pro inflammatoires, déminéralisants. On oublie le verre de lait le matin !

Règle n°2 du petit déjeuner : une source de protéines

Le matin, tu as besoin de démarrer et d’activer 2 neurotransmetteurs : LA DOPAMINE et la NOARADRENALINE.

Ils sont sont synthétisés à partir de la tyrosine, acide aminé que l’on trouve dans les protéines. Ils améliorent ta concentration, ta mémoire, ton dynamisme. La tyrosine est aussi indispensable à la fonction de la thyroïde (voir mon précédent post).

De plus un petit déjeuner protéiné sera plus satiétogène, va réguler les hyperglycémies et donc réguler le poids. Les protéines vont aussi baisser l’index glycémique de ton repas.

Les enzymes digestives sont aussi des protéines….

• des oeufs (jaune coulant blanc bien cuit au vitaliseur, de la filière bleu blanc coeur, le super aliment du petit déjeuner ! (vitamines, oméga 3, antioxydants,..)
• sardine, maquereau, …
• jambon de qualité
• fromage et yaourt de chèvre ou de brebis Gaborit
• champignon
• algue (sous forme de tartare),
• soja (yaourt, tofu, tofu soyeux )
• quinoa (sous forme de pudding avec un lait végétal)
• houmous
• pollen frais, graines germées graine de chanvre, chia, tournesol, courge
• fruits oléagineux (amande, noix, noisette..) ou purée d’oléagineux lait végétal (soja, chanvre..)

Régle n°3 du petit déjeuner : une source de lipides

La consommation de lipides le matin permet de favoriser la satiété au petit déjeuner.

Les lipides vont aussi baisser l’index glycémique de ton repas. Le matin, place aux oméga 3 et aux bonnes graisses (voir mon post du !8/09/21 sur le rôle des lipides).

• le beurre cru de chez Gaborit
• du ghee
• Yaourt Kphilus (+ source de probiotiques)
• huile végétale oméga 3 (lin, cameline, noix, chanvre)
• fruits oléagineux (amande, noix, noisette..) pense à les faire tremper la veille pour une meilleure assimilation ou purée d’oléagineux
• graines (lin, chia, chanvre)
• avocat
• petits poissons gras (sardine, maquereaux, hareng)

• Elimine les margarines riches en graisses trans hydrogénées même celles à base d’huile de coco bio (trop d’acides gras saturés)

Règle n°4 du petit déjeuner : un peu de glucides

Notre taux de cortisol est naturellement élevé le matin (si tu veux d’ailleurs analyser ton taux de cortisol, il faudra y aller avant 7h). Le matin, le cortisol élève la glycémie, ta sensibilité à l’insuline est donc plus élevée, en d’autres termes ton corps est plus sensible au sucre…

• Trop de sucres à IG élevé va faire grimper ta glycémie, va suivre une hypoglycémie réactionnelle dans la matinée et c’est le coup de pompe assuré, des problèmes de concentration, de motivation, des fringales dans la matinée et la journée, Ta glycémie est déréglée avec des pics tout au long de la journée.

• Trop de sucre dès le matin favorise la résistance à l’insuline et les maladies type diabète de type 2. N’oublie pas que l’insuline est une hormone de stockage et favorise la prise de poids.

• Trop de sucres le matin va déséquilibrer la synthèse des neurotransmetteurs :
  • la tyrosine va être dégradée par le foie et tu n’auras pas assez de dopamine).
  • le tryptophane va être supprimé alors qu’il est précurseur de la sérotonine (hormone du bonheur et de la satiété) qui elle même engendre la mélatonine qui elle même stimule la leptine hormone de la satiété qui module le poids

• Oublie les céréales industrielles, les viennoiseries, les pains industriels (à base farine blanche à ig très élevé), pâte à tartinée industrielle, confiture, biscuits, craquotte, biscotte..

Si tu veux consommer des glucides le matin, Il faut choisir une source de glucide à faible index glycémique mais surtout veille à ce que la charge glycémique de ton petit déjeuner soit basse :

• pain complet au levain (sarrazin, petit épeautre)
• le son d’avoine
• un porridge au flocon de sarrasin ou d’avoine ou de quinoa
• un fruit (fruit rouge, pomme..)

je t’invite à lire mes articles : 4 choses à savoir sur l’index glycémique et les astuces pour faire baisser l’index glycémique

Règle n°5 du petit déjeuner : les fruits

Tu peux consommer des fruits au petit déjeuner mais dans l’idéal ceux à index glycémique faible : baie rouge, fraise, framboise, pomme, poire, pêche..

Dans l’idéal conserve tes fruits pour ta collation de l’après midi c’est là qu’ils seront le mieux assimilés notamment la banane source de tryptophane précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine.

Les fruits sont une bonne source de vitamines et minéraux et de fibres.

• Elimine les jus de fruits au petit déjeuner même maison. Débarrassés de leur fibres, les jus de fruits sont une bombe de sucre qui va faire monter ta glycémie dès le matin et stimuler ton pancréas et ta glycémie. A la ménopause, le risque de développer une résistance à l’insuline augmente et les problèmes de poids aussi.

Quelques idées de petit déjeuner

• 2 oeufs mollets + 1 tranche de pain complet + du beurre cru ou du ghee + des graines broyées
• 2 pains des fleurs + fromage frais de chèvre ou brebis+ des graines germées
• 1 à 2 tranches de pain complet sarrasin + 1 avocat + des graines broyées (lin chia chanvre)
• 1 à 2 tranches de pain complet + fromage frais chèvre ou brebis + une poignée d’amande + quelques fruits rouges
• 1 à 2 tranches de pain complet + du houmous + des graines broyées
• 1 à 2 tranches de pain complet + tartare d’algues + 2 oeufs mollet 
• 1 yaourt chèvre ou brebis Gaborit + 1cs de son d’avoine + fruit oléagineux + qq fruits rouges
• une omelette avec 2 oeufs + 2 tranches de pain + 1 avocat (graines germées, graines broyées..)
• 1 pudding de chia (qui peut être préparé la vieille) avec des graines de chia, du lait végétal + 2 morceaux de chocolat noir +70% + quelques fruits frais
• 1 porridge avec des flocons de sarrasin  ou quinoa ou d’avoine + 1cs de purée d’oléagineux + des graines broyées
• 1 smoothie avec des poudres protéinées végétales + 1/2 banane + 1cs de graine de chia
• ma recette de galette au soin d’avoine + 1cs de purée d’oléagineux et aussi en version salée
• pancake maison (avec 1 oeuf du lait végétal des flocons d’avoine ou farine de patate douce)
• wraps à la farine de pois chiche + avocat, carotte râpée, un peu de houmous
• pancake salé de courgette + fromage chèvre ou brebis + qq fruits oléagineux
• une omelette avec 2 oeufs + des légumes + du fromage frais
• Le pure granola de chez Nutripure + un yaourt de chèvre ou brebis + qq fruits rouges
• un jus de légumes à l’extracteur si tu n’as pas trop faim

Tu as d’autres idées ? partage en commentaire