L’index glycémique faut-il vraiment s’y fier ? N’y a t-il pas d’autres critères à prendre en compte ?
Ce n’est pas un indicateur santé d’un aliment, il y a des tas d’autres facteurs à prendre en compte.
01 – qu’est ce que la glycémie ?
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang, autrement dit le taux de sucre sanguin. La prise de sang qui permet de la calculer doit être faite à jeun et est considérée normale si elle est comprise entre 0,74 g/l et 1,06 g/l . Elle peut varier suivant l’âge et l’état de santé de la personne.
Elle est régulée par le système hormonal en fonction des besoins de l’organisme à l’aide de 2 hormones : l’insuline (hypoglycémiante, qui fait baisser la glycémie) et le glucagon (hyperglycémiant, qui augmente la glycémie) secrétées par le pancréas.
L’index glycémique ou IG d’un aliment est sa capacité à faire augmenter la glycémie dans les 2h après son ingestion.
Les aliments sont classés suivant leur IG. Le glucose pur étant la base de référence, IG du glucose =100
2 – Qu’entraîne la consommation de sucres ?
La consommation d’un aliment à IG élevé entraînera une libération importante d’insuline dans le sang.
Si cette consommation est fréquente et/ou supérieure aux besoins de l’organisme et que les muscles et le foie sont saturés (ils sont les 1er à stocker le glycose sous forme de glycogène), les pics d’insuline seront importants et vont favoriser la résistance à l’insuline, le stockage des graisses et la prise de poids.
MAIS..
SEULS LES ALIMENTS A IG HAUT CONSOMMES SEULS AURONT CET EFFET CAR PLUSIEURS FACTEURS FONT VARIER L’IG.
3 – pourquoi ne pas se fier qu’à l’index glycémique ?
Ce que l’index glycémique ne dit pas
- Quand on parle d’IG on parle de la qualité des glucides. Mais il faut tenir compte de la quantité de glucides absorbés, on parlera alors de charge glycémique (CG).
- Il faut aussi tenir compte de la proportion de glucides de l’aliment et de sa qualité nutritionnelle
- Chaque personne a une réponse différente face à la charge glycémique, elle varie en fonction de son âge, du sexe, de l’activité physique et la résistance à l’insuline
Ce qui peut faire varier l’index glycémique
à la hausse :
- Le temps de cuisson (préférez les pâtes al dente, les pomme de terre cuite mais pas en purée)
- Le mode de cuisson/préparation/ transformation (ex riz soufflé, pain grillé, biscotte, aliments déshydratés, raffinés, purée, yaourt aux fruits>nature)
- La forme ou taille (ex Farine)
- Fort mûrissement (de la banane)
- Le type de glucides (glucose)
A la baisse :
- Aliment cru ou cuit à vapeur douce au Vitaliseur
- L’association avec des protéines, lipides ou des fibres
- La forme ou taille : ex semoule ou grains
- le type de glucides (fructose)
4 – les astuces pour faire baisser l’index glycémique de votre plat
DES FIBRES
- fruits riches en pectine (agrumes) et légumes (asperge, carotte, haricot vert…)
- céréales complètes, légumineuses
- son d’avoine
- psyllium
- graines de lin broyées, graine de chia, noix
- pruneaux ou figues sèches
- fruit oléagineux (amande, noisette..)
DES ALIMENTS AU GOUT ACIDE
- vinaigre de cidre (marque Archie) (acide acétique)
- boire 1 cs dilué dans un verre d’eau avant chaque repas, avec une paille pour éviter l’attaque de l’émail de vos dents.
- citron (acide citrique)
LA CANELLE
Des études scientifiques ont montré que la cannelle, prise en quantité suffisante (de 1 à 6g par jour), pouvait baisser la glycémie et le cholestérol.
Attention choisir la cannelle vraie « de Ceylan » (Cinnamomum verum) et non la cannelle de Chine (Cinnamomum aromaticum) qui contient davantage de coumarine anticoagulante.
DU BON GRAS (lipides)
- huile vierge bio de 1ère pression à froid source d’oméga 3 (cameline, colza, lin…)
- avocat
- graines de chia
- des oléagineux (noix, noisettes, cacahuètes…)
- petits poissons gras (sardines, maquereaux, …)
- Bannir les graisses saturées et les acides gras trans, hydrogénées
DES PROTEINES ANIMALES
- poulet, oeuf, sardines,….
- pour les protéines végétales (voir la liste des fibres)
MANGER DANS LE BON ORDRE
Une étude récente a montré que si nous mangeons les éléments d’un repas dans un ordre précis, nous réduisons le pic de glucose global de 73% et le pic d’insuline associé de 48%.
- les fibres
- les protéines et les graisses
- les sucres en dernier (féculents et dessert)
