Qu’est ce qu’un glucide ?
Les glucides sont des molécules organiques, naturelles ou artificielles, comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène et synthétisés par les végétaux. On les appelle également hydrate de carbone.
Les glucides sont transformés lors de la digestion sous l’action d’enzymes (amylase, lactase, saccharase..) en sucres simples pour être utilisés par notre organisme dont ils sont la principale source d’énergie.
Tous les glucides sont composés à partir de 3 monosaccharides (plus petite unité de glucide) : le glucose, le fructose (sucre des fruits) et le galactose (sucre du lait).
Les différentes sortes de glucides
Les glucides simples ou disaccharides :
- le saccharose = glucose + fructose
- le maltose = glucose + glucose
- le lactose = glucose + galactose
Dans les fruits et légumes, le miel, le sucre (saccharose), les produits sucrés, les produits laitiers
Les glucides complexes ou polysaccharides composés d’une chaine de monosaccharides : amidon, glycogène et cellulose
- L’amidon est constitué de chaines de polymères de glucose (amylose et amylopectine). C’est le sucre de réserve des plantes, des céréales et des légumineuses. On le retrouve donc dans les céréales (riz, blé et produits dérivés : pâte, farine, pain..), les légumineuses, les tubercules, les fruits amylacés (banane, chataigne, marron) et les fruits oléogineux.
- La cellulose (les fibres alimentaires) est constituée de chaines de glucose. C’est le sucre de réserve des plantes (céréales, légumineuses) et non digestible et parcourt le tube digestif et contribue à éviter la constipation
- Le glycogène est constitué de chaines de glucose. C’est le sucre de réserve des bactéries, champignons et animaux dont l’homme. Il est présent dans le foie et les muscles. C’est sous cette forme que le surplus de glucose est stocké dans l’organisme.
Le sucre est partout ! comment le reconnaitre ?
Pour certains produits, vous allez immédiatement repérer la présence de sucre
- Le sucre en poudre blanc (raffiné) mais aussi cassonade, rapadura, muscovado
- Les produits sucrés : biscuits, yaourts sucrés ou aux fruits, crème dessert, patisserie, chocolat, viennoiserie, céréales du petit déjeuner de grande surface (jusqu’à 50% de sucre !), crème glacée, compote, confiseries, soda, sirop de fruits …
Pour les autres produits, une seule solution : lire les étiquettes ! Repérez tous les ingrédients dont le nom se termine par OSE : saccharose, maltose, galactose, dextrose, fructose, glucose, lactose… mais aussi sirop de fructose, sucre inverti, caramel, jus de canne, mélasse, sucre de datte, dextrine, dextrane, sirop de glucose, sirop de maïs, miel, sirop de caroube, jus de pomme, sirop d’agave, diastase…
Ce qu’il faut savoir
- Les glucides en excès sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène mais aussi sous forme de graisses dans nos cellules graisseuses (adypocites).
- Le fructose si il est consommé seul (sans les fibres des fruits par exemple) est dans la plupart des cas transformé en graisses et stocké dans les adypocites (on évite donc les jus de fruits à l’extracteur de jus).
- Le cerveau est l’organe qui consomme le plus de glucose, le seul sucre qui lui est indispensable comme pour le reste de notre organisme.
L’index glycémique
L’index glycémique ou IG d’un aliment est sa capacité à faire augmenter la glycémie après son ingestion. Je vous invite à lire mon article sur l’index glycémique.
