Je vous invite à lire en amont mon article sur les glucides dans lequel je vous parlais des fibres qui sont des glucides complexes (cellulose).
Saviez vous qu’il existe des fibres solubles et insolubles ?
Que sont les fibres ?
Les fibres font partie de la famille des glucides complexes (cellulose).
Elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin mais peuvent être fermentées et nourrir le microbiote. Elles n’ont pas de valeur nutritionnelle mais ont un un rôle indispensable sur le transit intestinal. La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.
Il est recommandé de consommer environ 30g de fibres par jour.
Les fibres insolubles
- Elles ne sont pas digérées par l’organisme.
- Elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais absorbent l’eau à mesure qu’elles se déplacent, un peu comme une éponge, ce qui les fait gonfler (lignine, cellulose et hémicellulose).
Le rôle des fibres insolubles
- Elles nettoient les parois de l’intestin
- Elles facilitent l’évacuation des selles, stimulent le transit , luttent contre la constipation
- .Elles réduisent l’absorption des glucides et aident la circulation des déchets dans l’intestin
- Elles augmentent le volume des selles et régulent le transit intestinal.
- Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété (contrôle de l’appétit et du poids)
- Elles luttent contre la constipation
- Elles permettent de limiter la stagnation des toxines en contact avec le microbiote (diminuent les risques de cancer du côlon)
Ou trouve t-on les fibres insolubles ?
- Elles sont présentes dans l’enveloppe des végétaux : le son de blé et d’avoine, les céréales complètes (blé, orge, maïs) et leurs dérivés (pains, pâtes,…) mais aussi céréales demi-complètes, légumineuses, oléagineux la peau des fruits
- les fruits: pomme, poire, banane, myrtille, papaye, poire, fraise, framboise, raisin, cerise, ananas, fruits rouges et baies
- les légumes comme les choux, épinards, brocoli, haricot vert, navet, céleri, échalotte, concombre
Les fibres solubles
- Elles sont en partie digérées par l’organisme et fermentées par les bactéries intestinales et nourrissent le microbiote.
- Elles sont solubles dans l’eau et forment un gel visqueux qui protège les parois du tube digestif (mucilage, pectine, gomme).
- A privilégier si vous avez un intestin fragile.
- Elles sont présentes dans la pulpe des fruits et des légumes, dans les légumes secs, les fruits à coque, l’avoine et les graines.
Le rôle des fibres solubles
- Elles diminuent l’absorption des lipides (lutte contre les maladies cardio-vasculaires)
- Elles ralentissent l’absorption des glucides, aide à maintenir une glycémie stable (évite les pics de glycémie, lutte contre le diabète de type 2)
- Elles favorisent l’équilibre du microbiote (activité prébiotique de l’inuline par exemple)
- Elles soulagent les problèmes digestifs
- Elles ralentissent la digestion et la vidange de l’estomac (meilleure satiété et contrôle du poids)
- Elles réduisent les problèmes digestifs (diarrhées)
- sont douces pour l’intestin car elles stimulent moins le transit digestif (que les fibres insolubles).
Ou trouve t-on les fibres solubles ?
- Psyllium, son d’avoine
- avoine (gruau), orge, sarrasin
- figues sèches et pruneaux séchés
- mangue, orange, pamplemousse
- asperges, carottes, courge, courgette, oignon, patate douce.
- algues.
pour les fruits : les manger en entier et non en jus, sinon ils perdent leurs fibres
pour les légumes : les cuir à la vapeur douce vitaliseur ou toute autre forme de cuisson douce
Les deux types de fibres sont importants et se complètent.
Tous les végétaux renferment des fibres solubles et insolubles, dans des proportions différentes, vous pouvez donc trouver dans le même aliment les 2 catégories.
Par exemple, le psyllium peut être employé pour traiter la diarrhée mais aussi la constipation. En effet, le mucilage qu’il contient absorbe une partie de l’excès d’eau et permet aux selles liquides de devenir plus consistantes.
Les fibres sont indispensables dans l’équilibre alimentaire.
Voici quelques idées de repas riches en fibres
