Connais tu l’importance des fibres sur ta santé, sur ton équilibre hormonal en général et féminin en particulier ?
je t’invite à lire mon article complet sur les fibres solubles et insolubles
Que sont les fibres ?
- Les fibres font partie de la famille des glucides complexes, la cellulose
- Elles ne sont ni digérées ni absorbées par l’intestin mais peuvent être fermentées et nourrir le microbiote.
- Elles n’ont pas de valeur nutritionnelle mais ont un un rôle indispensable sur le transit intestinal
- La grande majorité des aliments fibreux contient à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.
- On les trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses
Les 2 types de fibres
✔Les fibres insolubles ne sont pas digérées par l’organisme.
Elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais absorbent l’eau à mesure qu’elles se déplacent, un peu comme une éponge, ce qui les fait gonfler.
Elles réduisent l’absorption des glucides et aident la circulations des déchets dans l’intestin
✔Les fibres solubles sont elles en partie digérées par l’organisme et fermentées par les bactéries intestinales et nourrissent le microbiote. Elles sont solubles dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’organisme.
Elles accélèrent le transit intestinal, augmentent la satiété et luttent contre la constipation
Les deux types de fibres sont importants et se complètent.
Tous les végétaux renferment des fibres solubles et insolubles, dans des proportions différentes.
Par exemple, le psyllium peut être employé pour traiter la diarrhée mais aussi la constipation. En effet, le mucilage qu’il contient absorbe une partie de l’excès d’eau et permet aux selles liquides de devenir plus consistantes.
Les fibres sont indispensables dans l’équilibre alimentaire
Les bienfaits des fibres
- Réduction de l’inconfort digestif
- Diminution de l’absorption des graisses
- Équilibre de la flore intestinale
- Régulation de l’humeur, diminue l’état dépressif
- Régule l’appétit, les fringales et le poids
- régule le taux de cholestérol
- Améliore la sensibilité à l’insuline
Les bienfaits des fibres dans l’équilibre hormonal féminin
- aide au métabolisme des œstrogènes
- aide à réduire le risque du cancer du sein
Quelle quantité de fibres consommer par jour ?
Il est recommandé de consommer environ 25-30g de fibres par jour, au minimum 20g par jour au delà de 50 ans.
Or l’alimentation est de plus en plus raffinée (céréales raffinées) , pauvre en légumes et en fruits, ..induisant ainsi des carences en fibres.
Comment augmenter son apport de fibres ?
- mange + de fruits (2 à 3 par jour) et de légumes
- mange des céréales complètes ou 1/2 complètes
- mange des légumineuses
- mange des fruits oléagineux
- mange des graines (chia, lin,..)
- teste ma recette de galette au son d’avoine pour le petit déjeuner
ce qu’il faut savoir sur les fibres
- hydrate toi afin de faciliter leur assimilation et leur action
- concernant les céréales et les légumineuses, fais les tremper avant consommation pour augmenter leur digestion et neutraliser les anti nutriments
- une surconsommation de fibres peut causer des inconforts digestifs surtout si tu as déjà un intestin fragile, il conviendra d’adapter la quantité en attendant de retrouver un microbiote équilibré
