Tu savais que ton sommeil pouvait avoir un impact sur la gestion de ton poids ? Et encore plus à la ménopause ?
et encore une histoire d’hormones !
Bien dormir n’affectera pas seulement ton poids bien entendu mais aussi :
➰️ ton humeur
➰️ ta mémoire et ta capacité d’apprentissage
➰️ ton système immunitaire
➰️ ta santé osseuse
➰️ ton cerveau
➰️ ton vieillissement cellulaire
➰️ ta production hormonale
➰️ ton métabolisme
A la ménopause, le sommeil peut être impacté par les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’anxiété, c’est une des raisons aussi de la prise de poids à cette période.
Le sommeil est une fonction vitale, un pilier de la santé qui impacte de nombreuses fonctions dans l’organisme.
Le sommeil aura des conséquences sur :
- ton humeur
- ta mémoire et ta capacité d’apprentissage
- ton système immunitaire
- ta santé osseuse
- ton cerveau
- ton vieillissement cellulaire
- ta production hormonale
- ton métabolisme
- et aussi ton poids
Le sommeil et le rythme circadien
Le sommeil et le rythme circadien jouent tous deux un rôle clé dans la production d’hormones et de neurotransmetteurs.
Pendant le sommeil, des hormones sont produites …
- l’hormone de croissance, qui régule la masse grasse en utilisant surtout la graisse abdominale comme énergie, Elle est à son maximum entre 21h et minuit
- la leptine, l’hormone de satiété qui inhibe la ghréline qui stimule l’appétit (secrétée le jour par l’estomac). Elle est à son maximum de 21h à 5h du matin
- La grhéline est inhibée durant toute la nuit
- Le cortisol, hormone hyperglycémiante, est au plus bas vers minuit et elle remonte ensuite progressivement pour être au maximum à 7h contribuant ainsi à notre réveil. Elle a des effets sur l’insulino-résistance et la sensation de faim. (le cerveau consomme moins de glucose pendant notre sommeil).
- la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui régule le rythme circadien est produite par la glande pinéale ou épiphyse. Sa sécrétion est inhibée en présence de lumière et stimulée lorsqu’il fait sombre. Sa production est au maximum de de 2 h à 5 h du matin
Les Femmes et l’insomnie
Les femmes sont plus sujettes aux insomnies que les hommes, surtout à la périménopause
(40 à 50%) et à la ménopause (35 à 60%).
Là aussi regardons du côté des hormones.
- les œstrogènes : leur taux est lié à celui de la sérotonine. La baisse du taux d’œstrogènes pendant la périménopause et la ménopause, peut avoir des conséquences sur l’endormissement et la durée du sommeil.
- La progestérone : elle agit sur les récepteurs du neurotransmetteur GABA qui ralentit l’activité du cerveau pour favoriser le sommeil. La baisse du taux de progestérone pendant la périménopause et la ménopause peut donc induire des troubles du sommeil et de l’endormissement.
Les conséquences d’un mauvais sommeil
- Le manque ou un mauvais sommeil peut engendrer un déséquilibre hormonal. La sensation de faim peut alors augmenter dont l’envie de produits sucrés et gras entrainant une prise de poids.
- La fatigue engendrée par un mauvais sommeil accroit le circuit de la récompense au niveau du cerveau et peut entraîner une envie accrue pour les aliments sucrés et donc un prise de poids.
- Pendant la nuit le corps met en place la détox. Le manque de sommeil entraînera un manque de détoxification de l’organisme et favorisera la prise de poids.
Conseils en hygiène de vie pour le sommeil
Pour bien dormir, il faut diminuer les sources d’excitation pour favoriser les neurotransmetteurs (Gaba) et les hormones (sérotonine, mélatonine) qui favorisent le sommeil : le bruit, la lumière, l’activité physique intense, l’activité intellectuelle,…
- Expose toi dès le matin à la lumière du jour pour synchroniser tes rythmes circadiens
- Supprime les écrans au moins 1h avant le coucher (télé, smartphone..), la lumière bleue diminue la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).
- Remplace par de la lecture Pratique une séance de cohérence cardiaque, une respiration anti stress (mon post du 18/6/2022)
- Fais des siestes
- Crée un espace favorable à l’endormissement : aère la chambre, température de 20°c, supprime les sources d’ondes (télé, tablette, téléphone portable…), les sources de bruit
- Pratique une activité physique régulière, mais pas de sport en excès ou trop intense après 18h, pratique plutôt une séance de yoga relaxante
- Prends une douche chaude, relaxante Assure toi d’avoir une bonne literie et un bon oreiller
- Utilise la bouillote
Conseils en alimentation pour favoriser le sommeil
Pour bien dormir, il faut apporter dans ton alimentation du tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine (hormone du bien être) et de la mélatonine (hormone du sommeil, qui régule le rythme circadien). Pour que le tryptophane soit bien assimilé, d’autres nutriments sont essentiels : magnésium (+ antistress), calcium, vitamines B1, B6, B9,B12, fer et oméga3
- Prends un petit déjeuner protéiné et source de bon gras
- Dine léger, favorise les bons glucides, évite les protéines animales surtout la viande rouge (mais veille à ton équilibre en protéines)
- Prends une collation de fruits vers 17h source de tryptophane (banane + fruit oléagineux) et de magnésium (chocolat noir +70%, noix, banane)
- Chouchoute ton microbiote (lien entre le microbiote et le sommeil) ; légumes, crudités, lactofermentés.. Consomme des aliments sources de magnésium, vitamines B1,B6,B9,B12 fer, oméga 3,…
- Booste ta progestérone (magnésium, vitamine C, zinc, B6..)
- Pense aux gaines de lin, courge, soja, sauge, ..source de phtyoestrogène
Evite dans ton alimentation
les aliments industriels et riches en graisses saturées ; sucreries, charcuteries, pâtisseries, fromage les excitants : thé, café, chocolat, cacao, alcool. tabac les produits raffinés (farine blanche, pain blanc, riz blanc…)
Les sources de nutriments pour le sommeil
- source de magnésium : ortie, cacao cru, chocolat noir +70%, sarrasin, fruits oléagineux (amandes, noix de cajou,…), céréales germées (germe de blé), légumineuses, pollen, algues (lithothamne), légumes verts, graines de courge
- source de vitamine B6 : levure de bière, germe de blé, pollen de châtaigner, viandes et poissons, soja, avocat, pois chiche, lentilles, banane
- source de vitamine B9 : levure de bière, germe de blé, foie, épinard, chou, huître, asperge, algues, lentilles
- fer : spriuline, algues, ortie, foie, abats, soja, moules, fruits olégineux
- oméga 3 : petits poissons gras (maquereaux, sardines,..), huile végétale (lin cameline noix), graines (chanvre, lin.) voir mon post du 8 janvier 2023
Remèdes naturels pour favoriser le sommeil
- Huiles Essentielles : l’aromathérapie
Petit Grain Bigaradier (calme le système nerveux, le rythme cardiaque, les angoisses, détend les muscles), Lavande officinale (calme, apaise), marjolaine à coquille ( calme le système nerveux, l’agitation, l’anxiété), bergamote, orange douce, mandarine, …
- Infusions, teintures mères, bourgeons.. : la phytothérapie
Passiflore (calmante, agit sur le sommeil profond, augmente les niveaux de Gaba, neurotransmetteur de la relaxation) Valériane (contre l’agitation nerveuse, myorelaxante, Camomille (en cas d’insomnies), Verveine (apaisante), le tilleul, la mélisse, l’eschscholtzia,.. Sauge, houblon, actée à grappes noires contre les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes Concernant les infusions, les prendre avant 20h pour ne pas avoir envie d’aller aux toilettes pendant la nuit
- Plantes adaptogènes : ashwagandha, rhodiole
- Fleur de Bach Marronnier Blanc (si tu as des pensées qui tournent en boucle), Impatiens (pour lâcher prise), mimulus (contre l’anxiété)…
- La mélatonine pour le insomnies liées au décalage horaire, les personnes âgées
Toutes ces remèdes sont à prendre avec précaution et avec le conseil d’un professionnel de santé ou d’un naturopathe.
