Syndrome prémenstruel, ovulation en berne, troubles de l’humeur, troubles du sommeil, troubles du cycle,
rétention d’eau, prise de poids…
Tous ces symptômes indiquent un déséquilibre hormonal chez la femme et en particulier entre les œstrogènes et la progestérone.
L’équilibre hormonal dépend de notre hygiène de vie et notre environnement : alimentation, activité physique, niveau de stress, traitements hormonaux, pollution, perturbateurs endocriniens, …
Ce déséquilibre en faveur de œstrogènes est très fréquent en période d’activité hormonale (avant la ménopause) en période de péri et préménopause (où le taux de progestérone chute beaucoup plus que celui des œstrogènes) et il est même possible mais moins fréquent à la ménopause. (les ovaires ne fabriquant plus de progestérone alors que les surrénales et le tissu adipeux peuvent encore fabriquer des œstrogènes, sans oublier les phyto œstrogènes apportés par l’alimentation et les xénooestrogènes issus de l’environnement et traitements médicaux)
Au delà de la génétique qui peut prédisposer à un déficit en progestérone, Il est donc possible de revenir à l’équilibre en mettant en place des modifications dans son mode vie au quotidien.
L’équilibre hormonal
Il est important d’identifier ce déséquilibre (par les symptômes physiques mais aussi par un bilan sanguin avant toute complémentation) notamment en période de pré ménopause qui est divisée en 2 phases : la 1ère phase avec une hyperoestrogénie relative par la baisse de la progestérone plus importante la 2ème phase avec une hypooestrogénie (la progestérone continue de baisser mais aussi les œstrogènes)
Les symptômes de la préménopause avec hyperoestrogénie
- syndrome prémenstruel (seins tendus et douloureux, prise de poids, douleurs abdominales, ballonnements, irritabilité..)
- œdème
- douleur aux jambes
- baisse de libido
- kystes ovariens
- cycles courts menstruations abondantes (avec caillots)
Les symptômes de la préménopause avec hypooestrogénie
- bouffées de chaleur, sueurs nocturnes
- fatigue, insomnie, état dépressif
- perte de mémoire, difficultés de concentration
- maux de tête
- sécheresse : peau, yeux, vagin, cheveux..
- douleurs articulaires et osseuses
- palpitations cardiaques
- cystites à répétition
- cycles plus longs
- menstruations plus courtes
Le recyclage des hormones : le rôle du foie
Les hormones, dont les œstrogènes et la progestérone dont il va être question dans ce post, sont éliminées par le foie, les reins et les intestins.
Le foie est un organe aux propriétés et fonctions multiples :
- Détoxication, métabolisme (Glucides, Lipides, Protéines), synthèse (bile + cholestérol), stockage de certaines vitamines (A, B 12, D), du fer, des glucides sous forme de glycogène, rôle dans l’immunité,…..
Le foie détoxifie un grand nombre de substances qui seront dégradées avant d’être éliminées par les reins et les intestins dont
- les médicaments (y compris la pilule..)
- les hormones stéroïdes (cortisol, hormones sexuelles : œstrogène, progestérone, testostérone)
Il participe à la régulation de la glycémie indispensable dans l’équilibre hormonal féminin. Si le foie est en faiblesse, il y aura un impact direct sur l’équilibre hormonal notamment par la difficulté d’élimination des œstrogènes (et davantage s’ils sont de synthèse : pilule, traitements hormonaux) qui se retrouveront en excès par rapport à la progestérone.
Il faut prendre soin également des intestins et des reins pour qu’ils puissent finaliser le travail du foie dans la phase d’élimination.
Comment soutenir le foie ?
- Alimentation équilibrée source de vitamines, minéraux, antioxydants et de protéines en quantité suffisante notamment en vitamine C, B, zinc, magnésium
- Alimentation riches en fibres pour faciliter l’élimination par les intestins (légumes, légumineuses, céréales complètes, son d’avoine (voir mon post du, psyllium,…
- Boire au moins 1.5L d’eau peu minéralisée par jour
- Manger du brocoli ! (et aussi leurs graines germées). riche en l’indole-3-carbinol qui contribue à optimiser l’équilibre hormonal en augmentant l’hydroxylation des œstrogènes dans la phase 1 de la détox hépatique et autres des hormones stéroïdiennes.
- Le DIM ou diindolylméthane est une substance naturelle dérivée de l’indole-3-carbinol, qui se trouve dans les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Dans l’estomac, l’indole-3-carbinol est converti en DIM sous l’influence de l’acide gastrique.
- Faire une cure détox pour soulager le travail du foie : le chardon marie, le romarin, le radis noir, le desmodium…
Prendre l’avis d’un professionnel pour vous accompagner dans une cure détox, la phytothérapie présente des contre-indications et la détox du foie comprend plusieurs phases qu’il faut soutenir par l’apport de nutriments spécifiques.
Il faudra diminuer voire éliminer
- Aliments raffinés et industriels riches en sucre qui mènent à l’insulino résistance, à l’obésité (le tissu adipeux fabrique des œstrogènes)
- le tabac
- l’alcool qui augmente le taux de cortisol et la production des œstrogènes, perturbe le microbiote
- les excès de café qui stimulent les glandes surrénales (qui produisent le cortisol et l’adrénaline), impactent la digestion, la glycémie
- la pilule contraceptive
- l’exposition aux perturbateurs endocriniens
- etc….
L’estroblome et l’hyperostrogénie
Des recherches récentes ont permises d’identifier des bactéries intestinales qui jouent un rôle dans la régulation des hormones et plus particulièrement des œstrogènes ; l’estrobolome. Ces bactéries de l’estrobolome produisent une enzyme la bêta-glucuronidase qui détoxifient les œstrogènes, mais aussi d’autres hormones et toxiques. Son niveau est élevée peut entrainer une hyperostroegnie en impactant la detoxication hépatique et l’élimination des œstrogènes qui restent donc en circulation. Il faut donc encore une fois prendre soin de son microbiote (ce sera l’objet d’un prochain post) et lutter contre l’hyperperméabilité intestinale.
Augmenter la progestérone : conseils en alimentation
- Soutenir le microbiote avec une alimentation riches en pro et prébiotiques (asperges, poireaux, artichaut, lentilles, haricots, banane, avoine)
- Soutenir la thyroïde (iode, sélénium, protéines, fer, zinc. Voir mon post du 20/8/23) Prendre un petit déjeuner protéiné (voir mon post du 6/09/2023)
- Augmenter la part de protéines journalières (protéine animale + végétale) ne pas oubliez que les hormones sont des protéines, comme les enzymes,..
- Apporter du bon gras pour la synthèse du cholestérol précurseur des hormones stéroïdiennes Augmenter l’apport en oméga 3 petits poissons gras, huile de lin, de cameline, ..), anti inflammatoire, régule le taux de cortisol Apporter des acides gras saturés de qualité : ghee, beurre cru (marque Gaborit), huile d’olive, avocat Réduire les apports d’oméga 6 de source industrielle (huile de tournesol, viande industrielle…)
- manger des carottes (les fibres absorbent les œstrogènes et facilitent leur élimination par les selles)
- Les graines en 1ère partie de cycle : courge et lin et sésame et tournesol en 2ère partie)
- magnésium (régule le cortisol) : chocolat noir +70%, graine de courge, chia, amande, noisette, abricot sec, banane séchée, céréales germées… vitamine B6 (module l’activité des œstrogènes) noix, les grains entiers, la volaille, les crustacés, les bananes, la viande rouge maigre, les épinards, les pommes de terre et les haricots
- zinc : il booste indirectement la progestérone en agissant sur l’hormone folliculostimulante (FSH). Cela provoque l’ovulation la production de progestérone par le corps jaune (graines de courge, levure de bière, foie de veau, pois chiches, viandes rouges maigres, fruits de mer (surtout l’huitre) , chocolat noir à +70%)
- vitamine C
- Vitamine E (huile de germe de blé, avocat, amande,..)
- iode : sature les récepteurs aux œstrogènes (maquereau, morue, algue, oeuf, tartare algue, crustacés,..)
Augmenter la progestérone : conseils en hygiène de vie
- Gestion du stress
- Une sécrétion trop importante de cortisol va venir perturber l’hypothalamus et l’hypophyse et impacter la 1ère partie du cycle, là où FSH et LH ont des rôles importants à jouer. Un stress chronique en perturbant l’ovulation impactera la production de progestérone produite en 2ème partie de cycle par le corps jaune.
- La progestérone est un précurseur du cortisol, d’aldostérone et de testostérone En situation de stress, le corps fabriquera en priorité du cortisol. Il existe une compétition directe entre le cortisol et la progestérone au niveau de leurs récepteurs communs, si le cortisol est en excès il va saturer les récepteurs et la progestérone ne pourrait plus se fixer et exercer son action.
- Le cortisol et la progestérone ont le même précurseur : la prégnénolone. En situation de stress, le corps fabriquera en priorité du cortisol (la survie avant la fertilité..)
- La progestérone est aussi produite en petite quantité par les surrénales il faut donc veiller à ne pas les épuiser
- Méditation, exercices de respiration
- Gestion du poids : le tissu adipeux produit des œstrogènes . En revanche il ne faut pas être en sous poids non plus car il faut aussi produire des œstrogènes pour une bonne ovulation en 1ère partie de cycle, tout est question d’équilibre !
- ne pas prolonger le jeune intermittent surtout le matin
- Avoir un bon sommeil
- Réduire l’exposition aux perturbateurs endocriniens (dans sa cuisine, sa salle de bains pour commencer)
- Pratiquer une activité sportive régulière pour favoriser notamment la circulation sanguine et lymphatique, l’oxygénation et la nutrition des organes et l’évacuation des toxines et déchets.
- Une bouillote d’eau chaude sur le foie pour l’aider dans son travail de détoxification
Augmenter la progestérone : les régulateurs de terrain
En cas de spasmes et de crampes
- achillée millefeuille, huile d’onagre, magnésium en 2ème partie de cycle (phase lutéale)
En cas de rétention d’eau, prise de poids, douleurs aux seins
- le gattilier (du 15ème au 25ème jour du cycle), l’orthosiphon, la piloselle, la queue de cerise
Lutter contre l’hyperperméabilité intestinale
- glutamine
Equilibre oestrogène/progestérone
- Le yam, bourgeon de framboisier, les huiles d’onagre et de bourrache qui aident à maintenir l’équilibre hormonal
- Protéine végétale pour augmenter l’apport journalier
En cas de troubles de l’humeur, de stress
- L- tryptopahne Safran, griffonia, plantes adaptogènes
- fer magnésium vitamine B6 bourgeon de pommier
En cas de règles abondantes
- L’alchémille
Favoriser la détox des œstrogènes
- l’indole-3-carbinol, radis noir, artichaut, chardon marie gattilier et alchémille
Baisse de libido
- bourgeon de chêne, de pommier
Il existe des contre indications notamment en cas d’antécédents de cancers hormono dépendants. Ces plantes sont à prendre après avis d’un professionnel
