Les bienfaits de la vitamine D
- intervient dans métabolisme du calcium, du fluor et du phosphore dont elle augmente l’absorption. Elle dépose le calcium et le phosphore dans les os et les dents, les rendant ainsi plus solides et plus sains,
- lutte contre l’ostéroporose, anti-rachitisme
- maintien d’une ossature et des fonctions musculaires (prévient les risques de fracture)
- Contribue à l’activation du système immunitaire (permet de mieux lutter contre les infections, notamment respiratoires)
- favorise la santé cardiaque
- Impliquée dans le processus de division cellulaire (indispensable donc dans la lutte contre les infections et la multiplication des cellules cancéreuses)
- lutte contre la porosité intestinale
Les signes que vous êtes en carence (en dessous de 30ng/ml voir même 60)
- Douleurs musculaires, crampe, fourmillement
- baisse de l’immunité, fatigue
- Risque de fracture
- inflammation de bas grade (sans symptôme aigu et chronique)
Les signes que vous êtes en déficit (en dessous de 10ng/ml)
- Rachitisme chez l’enfant
- Ostéomalacie (car perte de densité osseuse par déminéralisation car insuffisance de fixation phosphore et du calcium sur l’os)
- ostéoporose
Les AJR (apport journalier recommandé) en France :
- homme et femme 15mg/jour soit 400 UI par jour
- Enfant 10 à 15 mg/jour soit 600 UI par jour
Avec le conseil d’un praticien de santé et suivant la situation, cet apport pourra être largement augmenté, jusqu’à 10.000 UI par jour mais c’est la dose à ne pas dépasser. D’ailleurs suivant les pays les ARJ ne sont pas les mêmes;
La vitamine D est synthétisée par l’organisme dans le derme sous l’effet des rayons ultra violets pour environ 80% d’où son surmom la vitamine du soleil.
Il faut s’exposer de 5 à 30mn tous les jours (jambes et bras nus) dès que cela est possible afin de recharger les stocks (qui seront conservés au niveau du foie).
Comment apporter de la vitamine D ?
Certains aliments peuvent en apporter mais en quantité limitée et sous 2 sources :
- la vitamine D2 d’origine végétale (ergocalciférol)
les champignons, le germe de blé ou le cacao
- la vitamine D3 d’origine animale (cholécalciférol)
jaune d’oeuf, beurre cru, huile de foie de morue ou de flétan, poisson gras (sardine, maquereau, saumon), certains abats comme le foie, les œufs, le lait maternel, les champignons, le germe de blé ou le cacao.
Selon plusieurs études, près de la moitié des Français manquerait de vitamine D surtout en automne et en hiver et aussi davantage :
- les personnes âgées ou les personnes à peau foncée
- les personnes qui pratiquent un sport très intense
- les personnes souffrant de maladie auto immune
- les personnes souffrant de troubles hépatiques
- les personnes souffrant d’un manque de sommeil
- les personnes souffrant de fractures, de pathologies inflammatoires, de caries dentaires
- les personnes sous statine, cortisone, laxatifs
il sera donc ici intéressant d’augmenter les apports sur conseil de votre naturopathe ou praticien de santé
Les co-facteurs nécessaires à la synthèse de vitamine D
Une fois que la vitamine D se retrouve dans l’organisme, il faudra la présence de co-facteurs notamment le magnésium et le cholestérol afin qu’elle soit transformée en sa forme active : Le calcitriol.
Les co-facteurs à la synthèse de vitamine D :
le cholestérol, le magnésium, la vitamine A, les AGE (acides gras essentiels oméga3), le fer, le phosphore, le calcium, le zinc
Qu’est ce qui inhibe l’absorption de vitamine D ?
la cortisone, les laxatifs, les statines, le stress, trop de caféine
Quel complément prendre en vitamine D ?
- Vitamine D2 d’origine végétale (ergocalciférol)
qui est 2 fois moins assimilée que la vitamine D3. Il faudra donc doubler les doses
- Vitamine D3 d’origine animale (cholécalciférol)
provient de la lanoline (cire présente sur la laine des moutons) ou du lichen (pour les vegan)
Prendre la vitamine D le soir en présence d’un repas lipidique car elle est liposoluble.
Les 2 formes sont inactives et stockées au niveau du foie qui sous l’action des co-facteurs les rendra actives sous forme de calcitriol.
Je vous conseille la vitamine D3/k2 du laboratoire Inolab.
Dosage en forte concentration 3 gouttes par jour = 1600 UI soit 800% des VNR (valeurs nutritionnelles recommandées) et 50 µg de vitamine K2. La vitamine D3 augmente l’absorption du calcium et la vitamine K2 fixe le calcium au bon endroit : les os.
Le surdosage vitamine D
Le surdosage existe pour la vitamine D comme pour toutes les vitamines liposolubles : A D E K qui peuvent s’accumuler dans les graisses et dans le foie. Il faut donc veiller à respecter les doses recommandées et demander conseils à un praticien de santé.
Comme toutes les vitamines liposolubles, la vitamine D même si elle est thermostable, en revanche elle est sensible à la lumière et à l’oxydation. Elle sera donc conservée dans une bouteille en verre opaque.
Les signes d’une surdose en vitamine D
- maux de tête
- vomissement
- diarrhées ou constipation
- amaigrissement
- troubles rénaux
Vitamine D, vitamine ou Hormone ?
Une hormone est une substance sécrétée par une glande endocrine suite à une stimulation, libérée dans la circulation sanguine et destinée à agir de manière spécifique et à faible dose sur un ou plusieurs organes cibles grâce à des récepteurs afin d’en modifier le fonctionnement (stimule ou inhibe)
Les 2 formes de vitamine D sont inactives et stockées dans le foie. C’est au niveau des glandes surrénales qu’elles sont activées et prennent la forme d’une hormone stéroïdienne, le calcitriol.
