Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est une réponse d’adaptation de l’organisme face aux agressions et sollicitations de l’environnement. On distingue le Distress (le mauvais stress) et le Eustress (le bon stress). Lors d’un stress, notre organisme va sécréter un certain nombre d’hormones (adrénaline, sérotonine, cortisol)
Les 3 phases du stress
- Phase 1 d’alarme = aigüe , intense et courte
Dans cette phase, c’est le système nerveux sympathique qui est impliqué dans les réactions d’alerte et qui prépare l’organisme à une réaction rapide face aux agressions du monde extérieur (action, fuite ou combat). Adrénaline, noradrénaline entrent en action avec pour conséquence accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire, afflux de sang vers les muscles des jambes et des bras au détriment du foie et du tube digestif.
Les effets positifs = mobilisation intellectuelle, augmentation de la force musculaire
- Phase 2 de résistance = plus longue
Dans cette phase il existe des phases d’adaptation (un retour à la situation physiologique) et de retour au calme.
Les neurotransmetteurs impliqués seront la sérotonine et le cortisol (hormone du stress). Le corps va commencer à puiser dans le magnésium en réponse aux sollicitations répétées.
Puis le corps va s’épuiser, puiser dans ses réserves pour finir par ne plus avoir la capacité d’adaptation avec un taux de magnésium au plus bas, voir épuisé et un taux de cortisol au plus haut ainsi qu’un excès d’adrénaline.
Les effets négatifs du stress apparaissent, quelques exemples
- Problèmes cutanés (Psoriasis, eczéma)
- Troubles de la concentration et de la mémoire
- Problèmes tendino musculaires
- Insomnies, désordres digestifs (ulcères, colopathies, crampe, reflux gastrique)
- hypertension, baisse du système immunitaire
- Dépression..
- Phase 3 d’épuisement
Quand la situation de stress perdure, l’organisme arrive au bout de ses réserves, il s’affaiblit pour terminer par un burn-out.
La respiration face au stress, la cohérence cardiaque
C’est un outil-de-santé issu des neurosciences qu’on utilise principalement pour ses bienfaits antistress. Elle permet d’influencer la variabilité cardiaque (le cœur accélère et ralentit en permanence). La cohérence cardiaque permet de retrouver un équilibre entre notre système sympathique et notre système parasympathique. Plus l’amplitude est élevée, plus l’état d’équilibre et de santé est important.
La variabilité cardiaque est un marqueur reconnu de l’activité du système nerveux autonome et de son équilibre; La cohérence cardiaque permet d’agir sur la variabilité du rythme cardiaque pour apaiser ses émotions, mieux gérer son stress et améliorer sa santé.
Il existe un lien étroit entre notre cerveau et notre coeur. Le système nerveux autonome est constitué de 2 branches :
- Le sympathique qui libère de l’adrénaline et de la noradrénaline qui accélère le rythme cardiaque.
- Le parasympathique qui libère la sérotonine qui ralentit le rythme cardiaque.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
6 respirations complètes par minute pendant 5mn = cycle respiratoire d’environ 10 secondes : 5 secondes d’inspiration longue et profonde suivies de 5 secondes d’expiration totale
- tiens toi bien droit soit assis ou debout
- prends quelques respirations profondes et amples, en prenant bien soin d’allonger ton expiration
- inspire profondément (environ 5 sec)
- expire lentement (environ 5 sec).
- continue à respirer ainsi pendant 5 minutes, ce qui correspond à une trentaine de respirations complètes
Les effets de la cohérence cardiaque
- effet immédiat
- apaisement, ralentit le rythme cardiaque
- baisse du cortisol sanguin et salivaire (hormone du stress)
- augmentation de la DHEA (hormone qui module le cortisol et ralentit le vieillissement)
- augmentation des IGA salivaires (immunité)
- augmentation de l’ocytocine
- pendant 4h
- augmente la dopamine et la sérotonine (hormone du plaisir et de la détente)
- à long terme si on pratique au delà de 21 jours
- équilibre le cortisol
- régule la tension artérielle, prévention des maladies cardio-vasculaires
- augment l’immunité
- améliore la digestion et régule l’appétit
- améliore l’assimilation des nutriments
- lutte contre la prise de poids
- lutte contre les troubles du sommeil, de l’humeur, la dépression
- améliore les fonctions cognitives (mémoire, attention)
- lutte contre les maux de tête
- lutte contre le vieillissement
- impact sur la réduction de l’inflammation
Les outils pour pratiquer la cohérence cardiaque
1 – Morphée
Morphée contient 210 séances de méditation et de sophrologie et de cohérence cardiaque. Morphée est 100% déconnecté, sans ondes et sans écran
2 – Les applications
- RespiRelax+
- Respire®
- Petit Bambou
- Relax (BerthX)
- Respira
- Breathe
3 – Les vidéos
La respiration face au stress, les autres méthodes
- Technique de respiration : la paille
- Souffle lentement en imaginant que tu souffles dans une paille et Inspire lentement de la même façon
- La respiration ventrale
- allonge toi, ferme les yeux, et pose une main sur ton thorax et une autre sur ton ventre. Respire naturellement puis amene ton souffle dans la main placée sur ton ventre sans forcer
- La respiration thoracique
- Debout, les pieds bien ancrés au sol, les bras le long du corps. Rejete les épaules vers l’arrière. Leve les deux bras vers l’avant, plie les coudes, Inspire lentement en tirant les coudes vers l’arrière. Les bras toujours pliés, Expire lentement en ramenant les bras vers l’avant
- La respiration alternée Nadi Shoddhana
- Avec le pouce, bouche la narine droite, inspire par la narine gauche, bouche la narine gauche avec ton annulaire, et enlève ton pouce pour expirer par la narine droite, inspire par la narine droite (la narine gauche est toujours bouchée), libère la narine gauche, pour expirer en fermant à nouveau la narine droite avec ton pouce.
- La respiration en carré (ou Samavritti pranayama)
- Assis bien droit, Inspire sur 4 temps, bloque ta respiration, poumons pleins, sur 4 temps, Expire sur 4 temps, Bloque ta respiration, poumons vides, sur 4 temps.
- Technique de respiration 4-7-8
- Inspire par le nez, en comptant mentalement jusqu’à 4, Garde l’air dans tes poumons, et compte de 1 à 7, Expire lentement, en comptant de 1 à 8
- La respiration SB2
- Kapalabhati
- Bhastrika
