Je voulais faire un focus sur cet oligo élément qu’est le fer, qui se trouve donc à l’état de trace dans notre organisme (oligo =peu) mais qui pourtant remplit de très nombreuses et importantes fonctions dans notre organisme.
Le fer, oligo élément indispensable
Il fait partie des nutriments, mais se place dans la catégorie des oligo éléments comme le zinc, manganèse, chrome, cuivre, sélénium, iode, nickel, cobalt.. c’est à dire qu’il est présent à l’état de trace (oligo veut dire peu) dans notre organisme.
70% du fer de l’organisme est sous forme dite « héminique » (associé à l’hémoglobine ou fer ferreux), le reste étant sous forme dite « non héminique » (forme de transport et de réserve ou fer ferrique (Fe3+)
Le fer participe a de nombreuses réactions bio chimiques et a un rôle essentiel dans plusieurs fonctions au sein de l’organisme
- transport et stockage de l’oxygène dans l’organisme, apporte de l’énergie
Le fer héminique est un constituant de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges qui transportent l’oxygène des poumons vers les tissus. Il entre aussi dans la composition de la myoglobine qui transporte et assure le stockage de l’oxygène dans les muscles.
- nécessaire à la synthèse d’enzymes impliquées dans la respiration cellulaire, la synthèse de l’ADN
- nécessaire à la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la dopamine,adrénaline, sérotonine, mélatonine
- nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes (T4)
- fonctionnement du système immunitaire
- fonctionnement cognitif
Le fer est antianémique, immunomodulant et oxygénant
Le fer, les apports journaliers recommandés
Les AJR (apport journalier recommandé) en France :
- homme et femme ménopausée 11mg/jour
- femme enceinte et allaitante 16 mg/jour
- Enfant 7 à 14 mg/jour
Les femmes sont plus susceptibles de présenter une carence en fer due aux besoins en fer augmentés pendant les pertes menstruelles mais également au cours d’une grossesse, l’AJR sera donc de 16mg/j.
Le corps humain contient naturellement 3 à 5 grammes de fer qui se recyclent en circuit fermé. Le fer que nous apporte notre alimentation, n’est utile que pour compenser les pertes naturelles (règles chez les femmes, desquamation, sueurs, pertes de cellules intestinales etc.) ou accidentelles (saignements).
Si vous souhaitez vous complémenter, sachez qu’il existe 2 types de molécules de fer : le fer organique et non organique.
Comment doser le fer ?
iIl existe 4 indicateurs pour savoir si vous êtes carencé ou en excès de fer (même si la carence est plus habituelle).
- le fer sérique (taux de fer qui n’est pas fixé aux globules rouges mais qui est en circulation dans le plasma) il devrait se situer entre 49 et 181 microg/dl
- Le taux de ferritine : votre réserve en fer, la norme en France considère que le taux devrait être se situer entre 11 et 264 ng/ml. Dans l’idéal votre taux devrait se situer au dessus de 80 voire entre 100 et 300. Il ne devrait pas être au dessous de 20.
Attention : Ne pas faire de dosage si vous êtes en période de fièvre, d’infection ou d’inflammation. La ferritine étant une protéine de l’inflammation, son taux sera plus élevé durant cette période.
- La transferrine : le transporteur de fer (protéine qui fixe le fer et permet de le stocker notamment dans le foie et la rate) le taux devrait se situer entre 2.10 et 3.80g/L
- Coefficient de saturation de la transferrine (informe sur le transport et la livraison du fer aux cellules utilisatrices) le taux devrait se situer entre 15 et 40%.
Repérer les signes d’une carence ou d’un excès en fer
Les signes d’une carence en fer (les signes peuvent s’aggraver en fonction du niveau de carence et s’apparenter à une hypothyroidie. La carence en fer touche une femme sur cinq en moyenne, qu’elles soient végétaliennes ou non.
- en cas de carence modérée :
pâleur, fatigue, troubles digestifs (constipation), cheveux secs et cassants, frilosité, vulnérabilité aux infections (bronchite, rhinopharyngite, cystite chronique…),prise de poids, augmentation du cholestérol
- en cas de déficit :
vertiges et maux de tête, irritabilité, manque de souffle à l’effort, trouble de la mémoire et concentration, manque de motivation, palpitation, dépression
si cette déficience s’aggrave, il entraine alors une carence en fer conduisant à une anémie ferriprive.
- Les causes d’une carence en fer ? Règle hémorragique, carence en protéine, consommation de thé élevée ou autres aliments limitant son absorption (voir après), une carence en B12, un problème d’assimilation, d’absorption (voir du côté intestinal, du foie).
En trop grande quantité, le fer a un effet pro-oxydatif, c’est à dire qu’il favorise le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules. il existe l’excès de fer que l’on appelle hémochromatose. Il peut entrainer des effets délétères à long terme tels que diarrhée, insuffisance hépatique, constipation, vomissement, convulsion, douleur abdominale, des problèmes cardiaques, un diabète, etc. Il est donc important de faire doser votre taux de fer avant toute supplémentation
Les sources alimentaires de fer, comment assilimer le fer ?
Selon sa forme, on indique que le fer est plus ou moins bien assimilé.
- Le fer héminique assimilé en moyenne de 15 à 35% est d’origine animale
- Le fer non héminique, assimilé en moyenne de 1 à 5% est d’origine végétale
assimilé voulant dire qui passe par la barrière intestinale pour ensuite être distribué aux cellules.
Comment mieux absorber le fer ?
Le fer sera beaucoup mieux assimilé en présence de vitamine C naturelle (pas de synthèse) jusqu’à 250 fois plus ! consommez des fruits et légumes crus (jus citron, persil, poivron cru, acérola, camu camu, cynorrhodon, cassis)
qu’est ce qui inhibe l’absorption de fer ?
l’acide oxalique (légumes feuilles(épinard), les groseilles, betterave crues, rhubarbe, cacao) polyphénol, tanin du vin rouge, café, thé, trop de fibres (légumineuses, fruits, légumes, produits céréaliers complets) (mais la cuisson détruit l’acide oxalique et dénature les fibres, ce qui augmente l’absorption du fer) l’acide phytique (tremper au préalable légumineuses, céréales complètes, oléagineux et graines de 12 à 24 heures ) le calcium(produits laitiers) jaune d’oeuf, une mauvaise santé intestinale (muqueuse abîmée)
Les intéractions avec le fer
- les tannins (thé, vin, café) : à consommer 20mn avant le repas, ou 2h après
- calcium et chrome et zinc : éloigner leur prise du repas
- les traitements antiacides (inhibiteurs de la pompe à protons : IPP) diminuent l’acidité gastrique qui facilite l’absorption du fer non-héminique
Sources de fer héminique : les viandes, abats, poissons, mollusques et crustacées,
Source de fer ferreux : les œufs et produits laitiers,
Source de fer ferrique : les légumineuses, fruits secs, épices, algues et céréales complètes, cacao, graines de sésame et tournesol, persil.
Quels compléments prendre en cas de carence ?
Si vous deviez vous supplémenter ( je vous conseille avant toute chose d’enrichir votre alimentation d’aliments riches en fer, de veiller aux aliments qui inhibent son absorption, voir plus haut) :
✔la spiruline de la marque dihe.superfood. C’est celle que je consomme, je prends celle en poudre, moi qui ne suis pas fan en général du goût de la spiruline, j’aime beaucoup celle-ci que je mélange à mon yaourt végétal
✔la spiruline FERRINEA du laboratoire Nutrixeal
✔ Hemonutrics du laboratoire Bionutrics. Veillez à prendre du bisglycinate de fer associé à un peu de vitamine C à raison d’une prise sur 3 jours et un arrêt de 2 jours et ainsi de suite.
✔Feryon du laboratoire Catalyons (le fer est sous forme d’ions métalliques dissous dans de l’eau purifiée. on parle ici d’oligothérapie)
Source de fer, focus sur l’ortie
Dans l’ortie, on trouve :
- du fer en quantité importante (3x plus que les épinards: 7,8 mg/100 g)
- vitamine C (7x plus riche que les agrumes )
- du calcium (600 mg/100 g ),
- un peu de soufre, de la silice, du manganèse, du phosphore, du cuivre, du magnésium, du sodium et nitrate de potassium, du zinc et du nickel.
- de la provitamine A, vitamine D, B2, B5, E, K, et de l’acide folique.
Certains végétaux contiennent encore plus de fer que l’ortie, comme les algues, mais leur absorption en grande quantité est dangereuse du fait de leur forte teneur en iode. L’ortie est donc l’un des meilleurs reminéralisants, non seulement pour le fer et la vitamine C qui aide à mieux l’assimiler, mais aussi pour sa richesse en minéraux
conseil : l’ortie, en tisane en cure de longue durée (2 mois environ) ou sous forme de poudre.
Source de fer, focus sur la spiruline
La spiruline est une des premières forme de vie sur la terre. On parle d’algue mais c’est plus préciésément une cyanobactérie, c’est à dire une bactérie qui réalise la photosynthèse.
- forte teneur en protéines de très bonne qualité (70 %),
- forte teneur en fer 50 à 100 mg/ 100 g
soit 5 à 10 mg pour 2 c-à-c (fer très bien assimilé par l’organisme)
- source de Vit B12
- calcium (400 à 600 mg/100 g),
- magnésium (300 à 400 mg/100 g),
- vitamines A, D, E, K, une multitude d’oligoéléments, des vitamines du groupe B, de la SOD (super oxyde dismutase, enzyme très antioxydante).
Il faut être très attentif au choix de votre spiruline : sans intrants ni additifs et certifiée 100% pure et naturelle avec un taux de phycocyanine (anti-oxydant) élevé. Elle doit indiquer si elle a été cultivée dans un milieu enrichi en fer. Préférez la spiruline en paillettes.
Une seule cuillère à soupe de spiruline suffit à combler 11% des besoins quotidiens. On recommande de consommer de 2 à 5 g de spiruline par jour pour faire le plein de fer et éviter les carences.
Je vous recommande
✔la spiruline de la marque dihe.superfood.
✔la spiruline FERRINEA du laboratoire Nutrixeal
Source de fer, focus sur l’argile
L’argile est souvent utilisée pour
- les problèmes au niveau du système digestif : brûlures d’estomac, gastrites, gastro-entérites, inflammations stomacales et intestinales, ..
- une détox du corps et restaurer les forces vitales grâce à ses nombreux minéraux et oligo-éléments
- combler des carences minérales, action reminéralisante
- neutraliser les toxines présentes dans le corps et rééquilibre la flore intestinale
précautions d’emploi :
- espacer la prise orale d’au moins 4h de toute prise de médicament, contraceptif ou remède naturel
- éviter en cas de tension élevée, cancer digestif ou maladies chronique graves de l’intestion
- risque de constipation, ne pas mélanger avec trop de lipides
- elle est déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants
Vous pouvez donc faire une cure d’argile sous forme de lait d’argile pour combler vos carences minérales dont le fer. je vous invite à lire mon article sur les bienfaits de l’argile.
