Plus connues sous le noms de légumes secs, les légumineuses sont une excellente source de glucides à faible index glycémique (IG). Il existe plus de 18.000 variétés à travers le monde qui peuvent être divisées en plusieurs catégories :
Les différentes catégories de légumineuses
- Les haricots secs (noirs, rouges, blancs, azuki…),
- Les lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…)
- Les pois secs
- Les pois chiche
- Les fèves, les lupins ou encore les pois bambara, aussi appelés pois de terre
il faut savoir que dans la famille des légumineuses, on trouve des légumes secs acidifiants et également alcalinisants. Par exemple les petits pois, les lentilles et les pois chiches sont acidifiants. Le reste – fèves, haricots secs dont haricots blancs et haricot adzuki, soja – est alcalinisant. La qualité alcalinisante provient de leur richesse en minéraux : potassium, calcium et magnésium. Tout est toujours question d’équilibre et d’éviter les excès.
Les bienfaits des légumineuses
- Riches en protéines végétales (100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines)
- Riches en fibres (de 4,5 à 16,5 g pour 100 g (poids cuit)
- Riches en minéraux (magnésium, potassium, fer, zinc)
- apportent des vitamines (du groupe B dont la B9 ou acide folique)
- Apportent des glucides à faible IG (<50) entre 11 et 17 g pour 100 g (poids cuit), source d’énergie
- permet de limiter la consommation de protéine animale et ainsi de contribuer à l’environnement
- sans gluten peuvent être consommés par les malades coeliaques et les intolérants au gluten non coeliaques.
Pourquoi choisir les légumineuses dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou une perte de poids ou pour lutter contre l’obésité et les maladies cardio-vasculaires ?
- car elle apportent des glucides à faible indice glycémique donc pas d’élévation brutale de la glycémie, donc pas de coup de pompe, ni fringale ni de stockage. Ce qui est intéressant pour les personnes diabétiques et les maladies cardio vasculaires, le diabète étant un facteur de risque
- car elles apportent des fibres solubles
- qui diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol
- facilitent le transit intestinal
- ralentissent la digestion (prolonge la satiété, lutte contre le grignotage)
- augmentent le volume des selles en cas de constipation et réabsorbent l’eau en cas de diarrhée
- nourrissent les bonnes bactéries du microbiote
Pourquoi faire tremper ou pré-germer les légumineuses ?
car elles contiennent des lectines et de l’acide phytique (comme les céréales) considérés comme anti-nutriments qui peuvent ralentir l’absorption de certains nutriments.
Pourquoi dit-on qu’il faut associer légumineuses et céréales au même repas?
Les protéines des légumineuses sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Idem pour les céréales. Les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine Pour bénéficier d’un apport protéique complet il est dit qu’il faudrait associer céréales et légumineuses.
Est ce que théorie est encore d’actualité ?
Cette théorie a été amenée par Frances Moore Lappé dans son ouvrage Diet for a small planet, publié en 1971. Mais depuis cette théorie a été démontée.
En 2009,l’association américaine de diététique écrit :
« Les protéines végétales peuvent répondre aux exigences en matière de protéines lorsque l’alimentation végétale est variée et que les besoins en énergie sont satisfaits. La recherche indique qu’un assortiment d’aliments végétaux consommés au cours d’une journée peut fournir tous les acides aminés essentiels et assurer une rétention et une utilisation suffisantes de l’azote chez les adultes en bonne santé, de sorte que la combinaison de protéines au cours d’un même repas n’est pas nécessaire »
Même si à travers le monde, les hommes ont toujours associé instinctivement céréales et légumineuses au même repas en l’absence de protéines animales.
Quelques exemples d’association céréales et légumineuses
- En Chine, riz et soja
- En Inde , riz et lentilles
- Au Maghreb, blé et pois chiche
- En Amérique du Sud, riz ou maïs et haricot rouge
Je vous invite à lire mon article sur les céréales, avec ou sans gluten
