dans le bilan alimentaire que je fais en consultation de naturopathie, je me rends compte que les apports sont souvent insuffisants. A la ménopause, il faut absolument en apporter en quantité suffisante. L’alimentation est le premier pilier à prendre en compte pour améliorer la santé.
Son impact est malheureusement souvent sous estimé.
Un manque de protéines peut avoir plusieurs conséquences : Tu te reconnais dans certaines ?
- Tu te sens fatigué(e) ?
- Tu as des compulsions sucrées ?
- Tu manques de concentration ?
- Tu tombes souvent malade ?
- Tu as des douleurs (muscles et des articulations) ?
- Tu as les cheveux fins, qui tombent ?
- Tu as la peau qui pèle, des ongles striés ?
- Tu es sujet(te) aux blessures (crampes, tendinites…)
Sur mon compte instagram, j’avais demandé en story
– si tu consommais assez de protéines : 56 % non
– si tu connaissais tes besoins en protéines : 72% non
Alors je t’explique tout et te donne quelques pistes pour augmenter tes apports de qualité toujours !
Quel est l’apport recommandé journalier en protéines ?
L’apport journalier recommandé par l’OMS : de 0,8 à 1g /kg
Il doit s’adapter en fonction de l’âge, de l’activité physique, de grossesse, d’allaitement, d’un événement (hospitalisation, opération, convalescence, cicatrisation). L’apport peut aller jusqu’à 1,6g par jour.
Le rôle des protéines
Tout comme les autres macronutriments (glucides et lipides), les protéines jouent un rôle primordial dans ta santé.
22 acides aminés composent les protéines dont 9 sont dits “essentiels” car ils doivent être apportés par l’alimentation.
Sur le plan hormonal
- elles sont un composant essentiel de toutes les hormones
- elles participent à l’équilibre hormonal
Il faut équilibrer tes repas en protéines :
- Elles régulent le cycle circadien (horloge interne) en jouant le rôle de starter le matin et de ralentisseur le soir
- Elles stabilisent la glycémie, le poids et l’appétit et évitent les pulsions sucrées
- Elles demandent à l’organisme un effort supplémentaire pour les assimiler (1g = 4kcal). Grâce à cet effort, les dépenses énergétiques sont augmentées. Tu brûles plus de calories.
- Elles développent la masse musculaire
- Elles permettent de se dynamiser et d’être motivé(e)
- Elles améliorent les capacités cognitives (mémoire, concentration, apprentissage, réflexe)
- Elles augmentent les performances physiques et intellectuelles
Les protéines sont les éléments bâtisseurs de l’organisme (organes, muscles, os, cheveux, ongles ..). Elles constituent aussi les molécules immunitaires, les cellules sanguines et les enzymes, les hormones.
Ou trouver des protéines ?
100g de poulet n’apporte pas 100g de protéines !
Comment apporter 20g de protéines ?
Bien consommer les protéines
Les protéines animales
- Il faut consommer des viandes et des produits laitiers issus de l’agriculture et bio et non intensive :
- filière Bleu Blanc Coeur et marque Gaborit afin de garantir un produit riche en nutriments et micro nutriments de qualité et dépourvu de pesticides, antibiotiques, ogm,…
- Il ne faut pas consommer en excès les protéines qui augmente les taux d’acide urique, urée et de déchets métaboliques et favorisent les maladies inflammatoires.
- Il faut favoriser les sources issues de brebis et de chèvre
Les protéines végétales
- Ill faut associer les céréales (2/3) et les légumineuses (1/3) pour avoir un apport de protéines complètes assimilables par l’organisme. En effet céréales et légumineuses sont chacune déficiente en un acide aminé essentiel différent
- Par ex : 40g de riz 1/2 complet + 20g de lentilles
- L’association peut se faire dans la journée et pas forcément au même repas
- Elles contiennent des anti-nutriments qui peuvent inhiber l’absorption des nutriments (dont le fer) et engendrer des carences (c’est pourquoi il faut tremper les céréales et légumineuses avant consommation ce qui en plus augmente la teneur en vitamines du groupe B, facilite la digestion et la cuisson)
- Elles sont sources de glucides, elles ne doivent composer que 1/4 de l’assiette
Augmenter tes apports en protéines
sur le site SUNDAY NATURAL
