Considère le Muscle comme un organe de longévité ! La musculation ce n’est plus une option à la ménopause ! et ce n’est pas que pour faire joli…
Avec l’âge nous perdons de la masse musculaire (et ce dès 30 ans jusqu’à 8% par an si rien n’est fait et cela s’accélère à partir de 50 ans ), c’est ce qu’on appelle la sarcopénie qui impacte la masse, la force et la performance musculaire.
En dehors de l’aspect physique, cette fonte musculaire a de nombreuses répercussions sur la santé.
Car le muscle est un organe à part entière qui remplit de nombreuses fonctions. Rien n’est jamais perdu, tu peux commencer à te muscler à tout âge mais si ce n’est pas déjà fait et que tu es en pré ou ménopause, ce n’est plus une option ! File à la salle de sport ! avant que les douleurs et la fatigue ne t’empêchent d’y aller
Quelques infos sur les muscles
Les muscles permettent le mouvement, protègent les organes vitaux et participent à de nombreuses fonctions essentielles.
Un muscle est un tissu composé de fibres musculaires capables de se contracter et de se relâcher. Cette capacité de contraction permet de produire un mouvement ou de maintenir une position
- Chaque muscle est relié aux os par des tendons et est contrôlé par le système nerveux
- Le corps humain compte environ 600 muscles, représentant près de 40 % du poids corporel chez l’adulte
- Un muscle non sollicité perd en volume et ses fonctions diminuent, il peut même devenir inflammatoire lorsqu’il est passif
- Le muscle brûle plus de calories au repos que la masse grasse (régulation du poids)
- tu peux réguler ta glycémie en activant ton muscle soléaire du mollet
Les muscles assurent plusieurs fonctions vitales :
- Mouvement du corps
- Maintien de la posture
- Respiration (diaphragme)
- Circulation sanguine (cœur)
- Digestion
- Production de chaleur (thermorégulation)
- Le muscle est un organe endocrinien qui produit
- des myokines, hormones essentielles à la communication entre organes (cerveau, foie, pancréas, …), qui agissent pour réguler le métabolisme du glucose et des graisses
- le BDNF (brain derived neutrophic factor) qui protège les neurones et la plasticité cérébrale
- des interleukines aux effets anabolisants qui réduisant la graisse viscérale
- Les muscles entourent les os les protègent et renforcent leur structure.
Le rôle des muscles
Régulent le métabolise du glucose, la production d’insuline, et des lipides
notamment via le muscle triceps des bras ou le muscle soleaire du mollet, tes fessiers, tes cuisses, une partie du sucre de ton repas est principalement stockée dans le foie et les muscles
Préviennent le déclin cognitif et les troubles neurologiques
car ils produisent du BDNF (brain derived neurotrophic factor), protéine qui favorise la croissance des connexions et améliore le fonctionnement du cerveau
Augmentent le métabolise de base
et agissent en conséquence sur la gestion du poids, la prévention du surpoids et de l’obésité
Protègent les os et les articulations
préviennent de l’arthrose, ostéoporose, et réduisent les douleurs chroniques liées aux mauvaises postures ou à la sédentarité.
Soutiennent l’immunité
Lors de l’activité physique, les muscles libèrent des substances appelées myokines, qui ont des effets bénéfiques sur l’inflammation, la réponse immunitaire
soutiennent la santé mentale
L’activité musculaire stimule la production d’endorphines, de dopamine et de sérotonine, des hormones associées au plaisir et à la réduction du stress.
A savoir sur le muscle
De récentes études ont démontré que le muscle agit également comme un organe endocrinien, capable produire des hormones comme les myokines qui agissent sur l’ensemble du corps et sont essentielles à la communication entre organes (cerveau, foie, pancréas, …), qui agissent pour réguler le métabolisme du glucose et des graisses
Des chercheurs de l’université d’Houston aux États-Unis expliquent que la pompe du muscle soléaire a la capacité de maintenir un métabolisme oxydatif élevé pour améliorer la régulation de la glycémie.
Les causes de la sarcopénie
Les conséquences de la sarcopénie
Les tests pour évaluer la perte musculaire
Les solutions pour limiter la sarcopénie
La sarcopénie (perte de masse et de force musculaire avec l’âge) peut être ralentie efficacement par l’exercice, surtout quand il est régulier et bien adapté.
- 2 à 3 séances hebdomadaires d’exercices, surtout en charge et en résistance et en impact
- résistance au poids du corps : Montées sur la pointe des pieds (mollets), Squats, Fentes,Pompes, Gainage (planche), Tractions, Dips, Pont fessier,Mountain climbers,Relevés de jambes, Chaise contre un mur
- résistance avec charge : : musculation avec charges libres ou machine
- avec charge au poids du corps (les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps) : Monter l’escalier, marcher, jogging, tennis..
- Les exercices à impact, les pieds quittent le sol ou où il y a des chocs répétés avec le sol : stimulent la densité osseuse et contribuent à la solidité du squelette : , burpees, course à pied, jumping jacks, Sauts à la corde, Squats sautés, Fentes sautées
- manger suffisamment de protéines Avec l’âge si tu veux construire du muscle, il faudra manger plus de protéines qu’à 20 ans. Cela est du au phénomène l’on appelle la résistance anabolique (baisse de la stimulation de la consommation de protéines sur la synthèse des protéines musculaires)
Il faut viser au minimum 1 à 1.2g/kilo/jour et même plus en fonction du niveau d’activité physique.
En ménopause, je vous recommande de consommer au moins 20 à 25 g de protéines de à chaque repas.
