A la ménopause, attention à la charge glycémique de ton repas !
Le déséquilibre hormonal qui s’installe en préménopause et ménopause (souvent aussi avant d’ailleurs) a tendance à te faire prendre du poids, une résistance à l’insuline peut s’installer, ..
En consultation où le motif est souvent lié au poids, une grande partie est dédiée à l’alimentation. Souvent et c’est normal parce que ce n’est pas ton expertise, je refais le point avec toi sur cette famille de nutriments que sont les GLUCIDES car parfois tu n’as pas conscience que le sucre ce n’est uniquement celui des boissons sucrées, le sucre des pâtisseries, ..et après le bilan alimentaire tu te rends compte que tu consommes beaucoup plus de sucres que ce que tu pensais !
Dans cet article je refais le point !
- Focus sur les glucides
- exemples de repas qui peuvent cumuler plusieurs sources de glucides
- mes conseils pour faire baisser la charge glycémique de votre repas
Et oui il y a donc bien des glucides donc du sucre et parfois en quantité importante (en fonction de la cuisson, du degré de maturation pour les fruits) dans certains légumes (racines), les céréales et leurs dérivés, les légumineuses, les fruits.…..(et je ne parle pas du sucre caché dans les produits transformés ou simplement dans un yaourt mais aux fruits !)
Alors attention à leur consommation excessive et surtout si vous les associez entre eux au même repas et plusieurs fois dans la journée…
exemples de repas trop chargés en glucides
- riz + patate douce + pain
- quinoa + légumineuses + dessert aux fruits
- pdt + patate douce + légumes
Quelques astuces pour faire baisser la charge glycémique du repas
1 – A chaque repas qui contient des glucides AJOUTE :
- lipides : petits poissons gras (sardines, maquereaux), huile oméga 3, avocat, graines de chia, de lin, oléagineux (noix, noisettes, cacahuètes…)
- protéines : végétales ou animales
- fibres : légumes (qui contiennent le moins d’amidon
- vinaigre de cidre, jus de citron : dans une vinaigrette (je déconseille la prise quotidienne de vinaigre de cidre qui peut agresser l’estomac et l’émail des dents)
- Epices : cannelle, curcuma,gingembre, fenugrec..
- polyphénols : Les polyphénols sont de puissants antioxydants qui ont un rôle dans la gestion de la glycémie : myrtille, framboise, fraise, abricot, thé vert, cacao, curcuma, gingembre….
2 – évite de broyer la charge glycémique augmente si tu réduis en purée des carottes ou des pdt
3 – mange la pdt refroidie en refroidissant l’amidon des PDT, devient un amidon résistant, qui arrivera intact dans le colon et viendra nourrir les bonnes bactéries de ton microbiote
4 – mange dans le bon ordre : Une étude récente a montré que si nous mangeons les éléments d’un repas dans un ordre précis, nous réduisons le pic de glucose global de 73% et le pic d’insuline associé de 48% : 1 – les fibres + 2 les protéines et les graisses + 3 les sucres en dernier (féculents et dessert)
5 – cuits à la vapeur douce : La charge glycémique augmente avec la cuisson. Cuits tes glucides al dente à la vapeur douce VITALISEUR
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